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Un ejercicio clásico para dar forma a los glúteos

  1. Primera parte: colocarse a "cuatro patas" con las rodillas tocando el suelo.
  2. Inspirar lenta y profundamente mientras se levanta la pierna derecha con la rodilla doblada. Quédate en esta postura mientras expulsas lentamente el aire.
  3. Volver a la posición del principio y repetir el ejercicio 20 veces con cada pierna. Hacer 10 y 10.
  4. Segunda parte: se extiende la pierna derecha hacia atrás e inspirando lentamente se levanta lo máximo que puedas,
  5. A continuación se baja la pierna expulsando el aire.
  6. Hay que repetir el ejercicio 20 veces con cada pierna. Hacer 10 y 10.

Para ir estibilizando las piernas aconsejamos:

  1. Evitar el sedentarismo. Hay que moverse y fortalecer las piernas lo máximo posible. Como norma, caminar al menos media hora al día y aprovechar cualquier ocasión para subir escaleras.
  2. Ejercicios físicos. Si se es joven es recomendable la danza. A todas las edades la natación. Muy recomendable el Qi Gong (ejercicios chinos) y los estiramientos en general. Si se está en buena forma practicar la bici estática o normal y la natación.
  3. Dietas de tipo depurativo, ricas en fibra. Frutas y verduras. Hortalizas como el nabo, zanahoria, ajo, cebolla, alcachofas.
  4. Beber mucha agua o líquidos no gaseosos.
  5. Prescindir de productos de bollería, pastelería, azúcar y refrescos, fritos, rebozados, sal, productos ricos en sodio, embutidos, quesos curados, conservas...

Procura combatir la llamada "pesadez de las piernas" con cuidados diarios que sean sencillos. Te recomendamos:

  • Masajes diarios con gel o cremas. Por ejemplo combinar un baño de pies con vid roja (se hierven 70 gr. por litro de agua) y un masaje con aceite esencial de romero aplicado con movimientos ascendentes desde al tobillo hacia arriba.
  • Aprovechar duchas y baños. Con un guante de crin y alternando agua fría y caliente aplicar un masaje con movimientos como los indicados en el punto anterior.

Ejercicio para adelgazar. El ejercicio incrementa el consumo de calorías y evita la pérdida de masa ósea que se produce la perder peso. Por tanto es muy conveniente reforzar nuestro régimen o dieta con ejercicios, si puede ser, al aire libre.

Adelgazar y caminar

  1. Empieza con 20 minutos la primera semana. Incrementa diez minutos cada semana hasta llegar a una hora cada día.
  2. Empieza cada sesión haciendo 5 minutos de estiramientos y caminando 5 minutos muy despacio. Al terminar vuelve a hacer 5 minutos de estiramientos musculares.
  3. Házlo todos los días (descansa uno a la semana). Es fundamental la constancia para obtener resultados. Crea un hábito. Tienes que salir a caminar, pasear todos los días (tres veces por semana como mínimo).
  4. Camina derecha, erguida, sin arquear la espalda. Cuida y aprende a hacer una buena respiración. Viste y calza cómodamente.

Ejercicios sencillos de hábitos de vida

Ejercicios para adelgazar sencillos, fáciles, válidos para todas las edades:

  • Subir escaleras siempre que puedas
  • Andar 1 hora diaria y prescindir de vehículos.
  • Ducharte con agua templada y acabar con agua fría para estimular la circulación y dar firméza a tu musculatura.
  • Muévete 10 minutos por cada 1 hora que estés sentado.
  • Hazte con una tabla de abdominales y busca 15 minutos para practicarla, no es tan difícil si tienes fuerza de voluntad.
  • Haz 10 flexiones diarias.

Ejercicios por partes del cuerpo: Para reducir grasa y modelar su cuerpo en distintas zonas. He aquí algunos consejos:

  • Brazos. Practicar: levantar pesas, natación, baloncesto, balonmano y voleibol.
  • Pecho. Natación, algunos aparatos para fortalecer pectorales.
  • Abdomen: ejercicios abdominales diarios hasta conseguir un vientre plano.. También: natación, bicicleta... Ver adelgazar barriga.
  • Piernas: caminar, correr, bicicleta, natación.
  • Glúteos: subir escaleras, caminar, footing...

 

Consejos para tener un vientre plano, disminuir el volumen de la barriga.
No hablamos necesariamente de unos kilos extra de grasa, sino también de la distensión abdominal temporal por gases que nos afecta a todos de vez en cuando. Además de mal aspecto, la hinchazón abdominal puede causar molestias físicas. La buena noticia es que con un poco de esfuerzo la hinchazón estomacal es un problema que se puede evitar fácilmente.

1. Evitar el estreñimiento: consumir más fibra y líquidos e incrementar la actividad física. El incremento de fibra en la dieta deberá ser gradual, acompañado de muchos líquidos para que el cuerpo lo tolere mejor.

2. Descartar alergias a los cereales o intolerancia a la lactosa: las alergias e intolerancias a alimentos pueden causar gases e hinchazón, pero el origen deberá ser confirmado mediante pruebas de laboratorio.

3. No comer demasiado rápido: comer rápido y no masticar la comida o comer con preocupaciones, puede hacer que traguemos aire; esto, a su vez, produce hinchazón.

4. No abusar de las bebidas con gas: las burbujas de las bebidas con gas o carbonatadas (incluso las light) pueden hacer que el gas se quede atrapado en nuestro vientre y producir hinchazón.

5. No abusar de los chicles: masticar chicle puede hacer que traguemos aire y producir hinchazón.

6. Elegir alimentos sin azúcar: mucha gente padece hinchazón porque consumen demasiados alcoholes azucarados en alimentos y bebidas edulcoradas artificialmente.

7. Reducir el sodio: los alimentos altamente procesados tienden a ser ricos en sodio y en fibra; esos dos elementos pueden contribuir a esa sensación de hinchazón. Debemos habituarnos a leer las etiquetas de los alimentos y asegurarnos de que cuando compramos alimentos en lata o congelados, ninguno de ellos contiene más de 500mg de sodio por parte, y que no estamos tomando más de un total de 2.300mg al día de sodi

8. Tener cuidado con las habas y los vegetales que producen gases: si no se está acostumbrado a su consumo pueden producir gases. Lo mismo sucede con los vegetales de la familia de los crucíferos, como el brécol, las coles de Bruselas y la coliflor. Pero esto no significa que haya que eliminar de la dieta estos alimentos ricos en fibra y muy nutritivos; se trata de incorporarlos poco a poco para que el cuerpo se vaya acostumbrando a los compuestos que producen los gases. También se puede tomar un producto enzimático que ayude a reducir los gases.

9. Tomar comidas más pequeñas más a menudo: en lugar de hacer tres comidas abundantes al día, procurar comer menos con más frecuencia. Esto evita la sensación de hinchazón que a menudo se produce tras una comida abundante.

10. Probar alimentos y bebidas que faciliten la reducción de hinchazón: unos cuantos estudios sugieren que la infusión de pimienta, el jengibre, la piña, el perejil y los yogures que contienen probióticos (bacterias "buenas"), pueden ayudar a reducir la hinchazón. Lo mejor es probar unos cuantos para ver si nos sirven de ayuda.

11. Eliminar retención de líquidos: A veces la sensación de hinchazón de barriga se debe a retención de agua (esto es especialmente común entre las mujeres durante la semana antes de la menstruación). También las intolerancias a alimentos pueden causar retención de líquidos.

12. Realizar ejercicios para reducir barriga: Acostarse en el suelo (ver la foto de la derecha) con los brazos en el suelo (manos extendidas) y las piernas verticales. Bajar lentemente ambas piernas y luego volver a subir. El secreto está en hacer este ejercicio muy lentamente. La primera vez intenten hacerlo 10 veces, descansar acostados con las piernas en el suelo, y repetir 3 veces

De nuevo acostados en el suelo pero esta vez con las piernas doblados con los pies planos en el suelo con los talónes lo más cerca posible al culo. Levantar el tronco, (intenten seguir mirando hacia arriba el cielo para no doblar el cuello) lentamente y volver a bajar. De nuevo, hacer 10 abdominales 3 veces, con un descanso entre cada 10.


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